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骨质疏松人群怎样确定锻炼时间和强度
发布者: 山东省济南市体育总会   发布时间:2017-02-09    浏览:643次

常见的项目包括走路、奔跑、举重、有氧操、跳舞、骑车、球类运动、体操、划船、登高、各种游戏运动、太极拳、五禽戏等。这些运动方式既能达到锻炼的目的,又相对安全。还可以运用选择性运动治疗的方法,即针对骨质疏松好发部位进行运动锻炼。对骨骼健康的作用而言,游泳<步行<跑步<举重,运动方法要因人而异,选择适合自己的一种或几种。

运动的强度:合理的运动能起到有效的作用,不合理的运动除可造成运动损伤或脑血管意外,也可能对骨量不产生影响或产生负面影响。运动强度要参考个人的年龄、身体状况及运动经验等来制定,最佳的运动强度可以参照运动心率即心率来进行,体质差者运动时的IE心率(次/分)=170-年龄(岁);体质较好者运动时的靶心率(次/分)=220-年龄(岁)。运动锻炼后的心率一般不要超过靶心率。

运动时间开始宜为15分钟,以后酌情增至30分钟或更久,一般不超过1小时,宜有适当间歇。每周锻炼3〜5次。注意不要早晨空腹运动,以免发生低血糖。我们提倡采取一定强度下(在靶心率范围内),在相当的时间内(15〜30分钟)周期性地进行反复运动。除此之外,还要注意运动程序的问题。每次进行运动锻炼前,应进行10分钟左右的预备运动,要求心率增加20次/分左右;之后再进行训练运动,要求其中达到靶心率的运动时间不应少于10分钟;最后进行5〜10分钟的整理运动,以保持良好的静脉回流,维持一定的心输出量,从而防止出现直立性低血压或诱发心血管意外。